1 Woche gesunder und ausgewogener Ernährungsplan, laut einem Ernährungsberater


Ein gesundes Ernährungsmuster kann ein wirkungsvoller Teil des Erreichens eines optimalen Wohlbefindens sein. Obwohl eine gesunde Ernährung von Person zu Person unterschiedlich sein kann, gibt es einige Schlüsselkomponenten, auf die man sich konzentrieren sollte, die ein guter Ausgangspunkt für die Erstellung eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsplans sein können.

Was Sie jeden Tag essen, kann viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen – einschließlich Stimmung, Energie, Gewicht und Schlaf – und sogar helfen, Krankheiten zu behandeln oder zu verhindern.

Herauszufinden, welches Ernährungsmuster für Sie am besten ist, kann verwirrend und schwierig sein – besonders bei so vielen verschiedenen Diäten und gemischten Informationen da draußen.

Es gibt viele Dinge zu beachten, wenn Sie bestimmen, welcher Ernährungsplan befolgt werden soll, und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann sehr hilfreich sein, um ein individuelles Essverhalten zu entwickeln, das Ihren spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen und Zielen entspricht.

Es gibt jedoch einige wichtige evidenzbasierte Empfehlungen, die eine gesunde Ernährung ausmachen und ein guter Ausgangspunkt für die Erstellung eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsplans sein können.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind, und hilfreiche Überlegungen zur Verbesserung der Qualität unserer Lebensmittel.

Erfahren Sie auch, welches Ernährungsmuster für die allgemeine Gesundheit am besten geeignet ist, und finden Sie ein Beispiel für einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan für 7 Tage.

Was gehört zu einer gesunden Ernährung?

Obwohl dies eine sehr weit gefasste Frage ist, gibt es einige grundlegende Aspekte eines gesunden Essverhaltens, die täglich berücksichtigt werden können.

Ein gesunder Speiseplan sollte Folgendes betonen:

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Atemwegserkrankungen zu sterben. 1 )

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse anzustreben, ist ein gutes Ziel.

Faser

Mindestens 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. 2 )

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile – einschließlich der Verbesserung des Gewichts, der Darmgesundheit, der Insulinsensitivität, des Blutzuckermanagements und der Verringerung von Entzündungen.

Es wurde auch mit der Senkung des Risikos von Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und der Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. 3 )

Beim Verzehr von Kohlenhydraten ist es am besten, sich auf ballaststoffreichere Optionen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu konzentrieren.

Gesunde Fette und mageres Protein

Neben der Konzentration auf hochwertige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind auch gesunde Fette und magere Proteine ​​wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit ungesättigten Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen, Oliven und Olivenöl sowie auf mageres Eiweiß – das weniger gesättigtes Fett enthält – wie Huhn und Pute ohne Haut und Fisch.

Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind ebenfalls gesunde Optionen.

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die die Gesundheit des Herzens verbessern und Entzündungen verringern können. 4 )

Es wird empfohlen, mehr fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch zu konsumieren – oder pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen, Hanf, Chia oder Leinsamen zu sich zu nehmen.

Siehe auch : Lebensmittel mit sehr hohem Omega-3-Gehalt

Vollwertige und pflanzliche Lebensmittel

Wenn Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel einschränken, können Sie mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe erhalten, die mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind. 3 )

Darüber hinaus ist der Verzehr von mehr Pflanzen sehr vorteilhaft.

Wenn Sie ein aktueller Fleischesser sind, bedeutet dies nicht, dass Sie den Fleischkonsum ganz aufgeben müssen, sondern sich stattdessen auf pflanzlichere Optionen wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte konzentrieren müssen.

Zu den Vorteilen einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung gehören die Darmgesundheit, die Verringerung von Entzündungen, die Gewichtsregulierung und die Verringerung des Krankheitsrisikos. 5 , 6 )

Der Verzehr einer stark verarbeiteten Ernährung ist mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit, Cholesterinproblemen und metabolischem Syndrom verbunden – das erhöhten Blutdruck, hohen Blutzucker, überschüssiges Körperfett um die Taille und abnormale Cholesterin- oder Triglyceridwerte umfasst. 7 )

Zusammenfassung

Obst, Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette, magere Proteine ​​und Vollwertkost sind wichtige Grundlagen für ein gesundes, ausgewogenes Essverhalten.

Streben Sie jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse und mindestens 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer an.

Konzentrieren Sie sich auch auf gesunde Fette und mageres Protein, während Sie mehr Vollwertkost anstelle von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln konsumieren.

Was sind andere Überlegungen für eine gesunde Ernährung?

Neben den grundlegenden Aspekten einer gesunden Ernährung ist es wichtig, sich auch auf die Qualität der verzehrten Lebensmittel zu konzentrieren. Das bedeutet, sich auf organische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel zu konzentrieren und verarbeitetes und rotes Fleisch einzuschränken.

Begrenzen Sie verarbeitetes und rotes Fleisch

Die Qualität des verzehrten Fleisches kann einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Das American College of Cardiology, die American Heart Association, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 und die American Diabetes Association betonen alle den begrenzten Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch. 8 )

Wenn Sie rotes Fleisch essen, konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige, unverarbeitete Optionen aus Weidehaltung ohne zusätzliche Hormone und Antibiotika. Dies erhöht die Nährstoffdichte und ist mit einer verbesserten Gesundheit verbunden. 9 , 10 )

Verarbeitetes Fleisch wird mit einem Anstieg von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebsrisiko in Verbindung gebracht. 8 )

Auf der Grundlage einer umfassenden Beweisaufnahme hat die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 und rotes Fleisch als wahrscheinlich karzinogen für den Menschen (Gruppe 2A) eingestuft.

Die Konzentration auf hochwertiges, unverarbeitetes Fleisch – oder das Ersetzen von verarbeitetem und rotem Fleisch durch Geflügel, Fisch oder minimal verarbeitete pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Nüsse – kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern. 8 )

Siehe auch : Nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

Konzentrieren Sie sich auf organische, gentechnikfreie Lebensmittel

Der Fokus auf Qualität bedeutet auch, Lebensmittel einzubeziehen, die wenig bis gar keine Pestizide enthalten und keine gentechnisch veränderten Organismen (GVO) sind.

Obwohl chemische Pestizide – einschließlich Insektizide, Herbizide und Fungizide – vor Ernteverlusten schützen können, bleibt ihr Einsatz für die menschliche Gesundheit umstritten.

Pestizide wurden mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht – darunter neurologische Störungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs. 11 , 12 , 13 )

Beispielsweise wurde Glyphosat – ein häufig verwendetes Pestizid – von der International Agency for Research on Cancer (IARC) als „wahrscheinliches Karzinogen für den Menschen“ eingestuft. 14 )

In einer Rezension im New England Journal of Medicine über GVO, Herbizide und die menschliche Gesundheit heißt es: „Gentechnisch veränderte Lebensmittel und die darauf angewendeten Herbizide können Gefahren für die menschliche Gesundheit darstellen.“ 15 )

Daher kann die Konzentration auf organische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel für die Gesundheit von Vorteil sein.

Die Environmental Working Group (EWG) ist eine gemeinnützige Organisation, die sich auf die Bereitstellung von Forschung und Ressourcen konzentriert, um sich der Gesundheit und Sicherheit unserer Lebensmittel und unseres Wassers bewusster zu werden.

Jedes Jahr testen sie eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten auf Pestizidbelastung und erstellen eine Liste der am stärksten und am wenigsten belasteten. Diese Listen werden das „schmutzige Dutzend“ und „saubere fünfzehn“ genannt. 16 )

Die folgenden werden als „schmutziges Dutzend“ bezeichnet und weisen die höchste Pestizidbelastung auf:  17 )

  • Erdbeeren
  • Spinat
  • Grünkohl, Kohl und Senf
  • Nektarinen
  • Äpfel
  • Trauben
  • Bell und Peperoni
  • Kirschen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Sellerie
  • Tomaten

Die „sauberen fünfzehn“ umfassen die Liste der Produkte, die beim Testen die geringste Menge an Pestiziden aufwiesen:  18 )

  • Avocados
  • Zuckermais
  • Ananas
  • Zwiebeln
  • Papaya
  • Zuckererbsen (gefroren)
  • Spargel
  • Honigmelone
  • Kiwi
  • Kohl
  • Pilze
  • Cantaloup-Melone
  • Mangos
  • Wassermelone
  • Süßkartoffeln

Im Allgemeinen – um die Exposition gegenüber Pestiziden zu begrenzen – ist es am besten, Bio-Produkte zu kaufen, insbesondere wenn Sie Obst und Gemüse von der „schmutzigen Dutzend“-Liste kaufen.

Zusammenfassung

Ein gesunder Ernährungsplan sollte sich auf organische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel konzentrieren und die Aufnahme von Pestiziden minimieren. Dies ist mit gesundheitlichen Verbesserungen und einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden.

Die Verbesserung der Qualität des verzehrten Fleisches kann sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken. Hochwertiges rotes Fleisch, das nicht verarbeitet wird, kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, aber es wird empfohlen, sich mehr auf Geflügel, Fisch oder minimal verarbeitete pflanzliche Proteinquellen zu konzentrieren.

Welche Diät ist die beste für die Gesundheit?

Wenn es darum geht, einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, kann es hilfreich sein zu wissen, welche Diäten für die allgemeine Gesundheit am besten geeignet sind .

Es gibt viele verschiedene Variablen, die bei der Bestimmung, ob eine Ernährung als gesund gilt, berücksichtigt werden können – darunter, wie sie sich auf unsere allgemeine Gesundheit auswirkt, wie einfach sie zu befolgen ist und wie ernährungsphysiologisch vollständig sie ist.

Der US News and World Report hat ein Team von national anerkannten Experten, die jedes Jahr 40 verschiedene Diäten auf der Grundlage der folgenden Kriterien bewerten:  19 )

  • Wie einfach ist es zu folgen.
  • Seine Fähigkeit, kurzfristigen Gewichtsverlust zu bewirken.
  • Seine Fähigkeit, langfristigen Gewichtsverlust zu bewirken.
  • Seine ernährungsphysiologische Vollständigkeit.
  • Seine Sicherheit.
  • Sein Potenzial zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes.
  • Sein Potenzial zur Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen.

Basierend auf dieser Bewertung gilt die Mittelmeerdiät als die „beste Diät für eine gesunde Ernährung“. 20 )

Dies liegt daran, dass es ausgewogen, ernährungsphysiologisch vollständig, sicher und nachhaltig ist, um es langfristig zu verfolgen.

Die mediterrane Ernährung umfasst Pflanzen als Grundlage der Ernährung und konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Es betont auch mageres Fleisch wie Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen.

Die mediterrane Ernährung begrenzt rotes Fleisch und Milchprodukte und fördert eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten. 21 )

Dieses Ernährungsmuster bietet mehrere Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit. 21 )

Es wurde auch nachgewiesen, dass die mediterrane Ernährung die Entwicklung vieler anderer Gesundheitsprobleme reduziert oder sogar verhindert – darunter Brustkrebs, Depressionen, Darmkrebs, Diabetes , Fettleibigkeit, Asthma, erektile Dysfunktion und kognitiver Verfall. 21 , 22 )

Zusammenfassung

Die mediterrane Ernährung ist ein ausgewogener, nachhaltiger und nährstoffreicher Ernährungsplan, der gut erforscht ist, um viele Gesundheitsprobleme zu verbessern oder zu verhindern. Dieses Ernährungsmuster könnte eine gute Grundlage für die Erstellung eines Speiseplans sein.

7-Tage-Plan für gesunde Ernährung

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans ist es wichtig, viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette und magere Proteine ​​​​einzubeziehen und sich auf Vollwertkost zu konzentrieren.

Weitere wichtige Überlegungen sind das Streben nach unverarbeiteten, biologischen, gentechnikfreien Lebensmitteln, wenn möglich.

Verwenden Sie diesen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan für 7 Tage als allgemeinen Leitfaden. Es betont eine mediterrane Ernährung und umfasst die folgenden Aspekte, die nachweislich die Gesundheit verbessern:

  • Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse.
  • Viel Ballaststoffe.
  • Vollständige, unverarbeitete Lebensmittel.
  • Gesunde Fette und magere oder pflanzliche Proteine.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuellen Bedürfnisse, Ernährungspräferenzen und Gesundheitsziele variieren, aber Sie können diesen Ernährungsplan als grundlegende Richtlinie verwenden und bei Bedarf anpassen.

Tag 1

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.765
  • Kohlenhydrate : 210 Gramm
  • Eiweiß : 86 Gramm
  • Fett : 68 Gramm
  • Ballaststoffe : 54 Gramm

Frühstück 

Haferflockenschale hergestellt aus:

  • 1 Tasse Haferflocken
  • 1/2 Tasse gemischte Beeren
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1/4 Tasse gehackte Walnüsse

Snack

  • Apfel
  • 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Mittagessen

Salatschüssel hergestellt aus:

  • 1 Tasse Kichererbsen
  • 2 Tassen Blattgemüse
  • 1 Unze Brokkolisprossen
  • 1/4 Tasse geriebene Karotten
  • 1/4 Tasse gehackte Gurken
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 Tasse gehackte Erdbeeren
  • Frisch gepresster Zitronensaft

Snack

  • 3 Esslöffel Hummus auf Gurkenscheiben streichen
  • Eingewickelt in 2 Unzen Putenscheiben
  • Apfel

Abendessen

  • 4 Unzen gekochter Wildlachs
  • 1,5 Tassen geröstetes gemischtes Gemüse mit Olivenöl
  • 1 mittelgroße, gebackene Süßkartoffel mit Schale

Tag 2

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.784
  • Kohlenhydrate : 198 Gramm
  • Eiweiß : 113 Gramm
  • Fett : 67 Gramm
  • Ballaststoffe : 44 Gramm

Frühstück

  • 2-Ei-Gemüse-Omelett mit 1 Tasse gehackter Paprika und Zwiebeln
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1/2 Avocado

Snack

  • Banane
  • 15 ganze Mandeln

Mittagessen

Nudelschale hergestellt aus:

  • 1 Tasse Vollkornnudeln
  • 1 Tasse gekochter Brokkoli
  • 8 Kirschtomaten
  • 1/4 Tasse Olivenöl und Basilikum-Nudelsoße

Snack

  • 1 Tasse griechischer Vollfettjoghurt
  • 1/2 Tasse warme Beeren darüber

Abendessen

Taco-Schüssel hergestellt aus:

  • 4 Unzen zerkleinertes Hähnchen
  • 1/2 Tasse schwarze Bohnen
  • 1/2 Tasse brauner Reis
  • 3 Esslöffel grobe Salsa
  • 1 Unze Käse
  • 1/2 Tasse zerkleinerter Salat

Tag 3

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.876
  • Kohlenhydrate : 214 Gramm
  • Eiweiß : 84 Gramm
  • Fett : 81 Gramm
  • Ballaststoffe : 50 Gramm

Frühstück

Burrito gemacht mit:

  • 1/2 Tasse Schwarze Bohnen
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 Tasse gehackte Tomate
  • Auf Vollkorntortilla

Snack

Mittagessen

Salatschüssel hergestellt aus:

  • 1/2 Tasse Kichererbsen
  • 3 Unzen gehackte Hähnchenbrust
  • 2 Tassen Blattgemüse
  • 1/2 mittelgroße, gehackte Gurke
  • 1/2 Tasse gehackte Tomate
  • 1 Unze Brokkolisprossen
  • 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Hanfsamen
  • 10 Kalamata-Oliven

Snack

  • Apfelstücke
  • 2 Esslöffel Mandelbutter

Abendessen

  • Linsen- und Gemüsesuppe

Tag 4

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.964
  • Kohlenhydrate : 183 Gramm
  • Eiweiß : 116 Gramm
  • Fett : 84 Gramm
  • Ballaststoffe : 38 Gramm

Frühstück

Haferflockenschale hergestellt aus:

  • 1 Tasse einfache, ungesüßte Haferflocken
  • 1/2 Tasse gemischte Beeren
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1/8 Tasse Mandelsplitter

Snack

  • Banane
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter

Mittagessen

Sandwich Wrap hergestellt aus:

  • Vollkorn-Wrap
  • 2 Unzen Putenscheiben und Käse
  • 1/2 Tasse Spinat
  • Tomate
  • 2 Teelöffel Senf

Und eine Seite von:

  • 4 Unzen gebackene Süßkartoffelpommes mit 1 EL Olivenöl

Snack

Joghurtparfait hergestellt aus:

  • 1 Tasse griechischer Vollfettjoghurt
  • 1/2 Tasse warme Beeren
  • Honig darüber träufeln

Abendessen

  • 6 Unzen gekochter Wildlachs
  • 3/4 Tasse Quinoa
  • 10 Spargelstangen in Olivenöl beträufelt

Tag 5

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.641
  • Kohlenhydrate : 195 Gramm
  • Protein : 91 Gramm
  • Fett : 59 Gramm
  • Ballaststoffe : 49 Gramm

Frühstück

  • Gemüseomelett mit 2 Eiern, 1 Tasse gehacktem Brokkoli und 1/4 Tasse gehackten Zwiebeln
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1/2 Avocado

Snack

  • 4 Esslöffel Hummus mit Karotten, Gurken und Sellerie

Mittagessen

Nudelschale hergestellt aus:

  • 2 Unzen schwarze Bohnennudeln
  • 1/2 Tasse gekochte und gehackte Paprika
  • 8 Kirschtomaten
  • 1/2 Tasse rote Nudelsauce
  • 1 EL Parmesan bestreuen

Snack

  • 1/2 Tasse gefrorener Kokosjoghurt
  • 1/4 Tasse warme Beeren darüber

Abendessen

  • 4 Unzen grasgefütterte Rindfleischpastetchen in Salatwickel mit Tomate
  • 6 Unzen gebackene Süßkartoffel mit 1 Esslöffel Weidebutter

Tag 6

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.710
  • Kohlenhydrate : 204 Gramm
  • Eiweiß : 86 Gramm
  • Fett : 64 Gramm
  • Ballaststoffe : 42 Gramm

Frühstück

Schokoladen-Wildheidelbeer-Smoothie hergestellt aus:

  • 1/2 Esslöffel Kakaopulver
  • 1/2 Esslöffel Hanfsamen
  • 1/2 Tasse wilde Blaubeeren
  • 1/2 Tasse Flachsmilch
  • 1/2 Banane
  • 1 und 1/2 Termine
  • 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1/2 Esslöffel Chiasamen

Snack

Chips und Dip mit:

  • 1/2 Tasse Bohnendip
  • 1/4 Avocado
  • Bio-Tortilla-Chips

Mittagessen

Nudelschale hergestellt aus:

  • 1 Tasse Vollkornnudeln
  • 1 Tasse gekochter Brokkoli
  • 8 Kirschtomaten
  • 1/4 Tasse Olivenöl, Knoblauch und Tomaten-Nudelsauce mit Basilikumgeschmack

Snack

  • 3 Esslöffel Hummus auf Gurkenscheiben streichen
  • Eingewickelt in 2 Unzen Putenscheiben
  • Oliven

Abendessen

Salatschüssel hergestellt aus:

  • 1/2 Tasse Kichererbsen
  • 3 Unzen gehackte Hähnchenbrust
  • 2 Tassen Blattgemüse
  • 1/2 mittelgroße, gehackte Gurke
  • 1/2 Tasse gehackte Tomate
  • 1 Unze Brokkolisprossen
  • 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 1/8 Tasse Kürbiskerne

Tag 7

Zusammenfassung der Ernährung

  • Kalorien : 1.770
  • Kohlenhydrate : 229 Gramm
  • Eiweiß : 105 Gramm
  • Fett : 49 Gramm
  • Ballaststoffe : 37 Gramm

Frühstück

Smoothie gemacht mit:

  • 1 Tasse ungesüßte Leinmilch
  • 1 Esslöffel Kakaopulver
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 1 Tasse Spinat

Snack

  • 4 Esslöffel Hummus mit Karotten, Gurken und Sellerie

Mittagessen

  • 6-teilige Thunfisch-Sushi-Rolle
  • Miso-Suppe
  • Gurkensalat

Snack

  • 1/2 Tasse gefrorener Kokosjoghurt
  • 1/4 Tasse warme Beeren darüber

Abendessen

Taco-Schüssel hergestellt aus:

  • 4 Unzen zerkleinertes Hähnchen
  • 1/2 Tasse schwarze Bohnen
  • 1/2 Tasse brauner Reis
  • 3 Esslöffel grobe Salsa
  • 1 Unze Käse
  • 1/2 Tasse zerkleinerter Salat

Häufig gestellte Fragen

Was sind Aspekte einer gesunden, ausgewogenen Ernährung?

Zu den grundlegenden Bestandteilen einer gesunden Ernährung gehören fünf Portionen Obst und Gemüse, die tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen (25–38 Gramm, je nach Geschlecht), einschließlich gesunder Fette und magerer Proteine, und die Konzentration auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel.

Gibt es ein bestimmtes Ernährungsmuster, das empfohlen wird?

Die mediterrane Ernährung ist ein hervorragendes Beispiel für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Es konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel und umfasst täglich Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Ballaststoffe.

Es betont auch gesunde Fette und mageres Fleisch wie Fisch. Es wurde vom US News and World Report als eine der besten Diäten eingestuft.

Ist der Verzehr von biologischem und gentechnikfreiem Essen wichtig für eine gesunde Ernährung?

Die Konzentration auf organische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel ist mit einer verbesserten Gesundheit verbunden. Obwohl die Forschung umstritten ist, können Pestizide und GVO die menschliche Gesundheit gefährden. Wenn Sie sich auf Aspekte einer gesunden Ernährung konzentrieren, sind dies wichtige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten.

Das Endergebnis

Bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans sind viele Dinge zu beachten .

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen bei gleichzeitiger Konzentration auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel – mit Schwerpunkt auf Pflanzen – wichtige grundlegende Faktoren sind, die die Gesundheit verbessern können.

Darüber hinaus enthält eine ausgewogene Ernährung gesunde Fette und magere Proteine.

Ein mediterraner Ernährungsplan beinhaltet diese Schlüsselaspekte einer Ernährung und kann eine gute Option sein, die bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans in Betracht gezogen werden sollte.

Andere Überlegungen sind, sich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zu konzentrieren – wie z. B. biologische, nicht gentechnisch veränderte Optionen – und auf die Qualität des verzehrten Fleisches zu achten.

Verarbeitetes und rotes Fleisch sind mit schlechteren gesundheitlichen Folgen verbunden. Die Konzentration auf hochwertiges, grasgefüttertes Fleisch ohne Hormone und Antibiotika oder das Ersetzen von mindestens einem Teil des roten Fleisches in Ihrer Ernährung durch Geflügel, Fisch oder pflanzliche Proteinoptionen kann der Gesundheit zugute kommen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuellen Bedürfnisse, Ernährungspräferenzen und Gesundheitsziele variieren können, aber Sie können den bereitgestellten Beispiel-Speiseplan als grundlegende Richtlinie verwenden und bei Bedarf anpassen.

Für einen individuelleren Ernährungsplan, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, ist es am besten, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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